谷类及薯类：包括米饭、馒头、面条、玉米。红薯等500克
动物性食物：肉100克、鱼虾类25克、蛋50克、奶及奶制品100克
豆类及豆制品：大豆及其制品150克
蔬菜和水果：水果100克、蔬菜300克
烹调用油：食用油15~25克
而在节假日中，为了保持身体健康，也应该做到以下几点：
①坚持一日三餐原则，饮食要有规律。
②粗细粮搭配，做到食品多样化。
③不能吃过多油腻的食物。
④每日喝200~250毫升牛奶。
⑤每日食盐量控制在5~7克。
⑥限制零食摄入量。进餐时不能喝过多饮料。 严禁饮酒。
如果当中学生面临着考试时，我们也给予以下几条营养搭配的建议供家长参考
①保证优质蛋白质的供应：安排考生的膳食，应该做到蛋类、牛奶、肉类、豆制品质不可少。（蛋白质是维持人从事复杂智力活动的基本原料。）
②保证主食供应：要粗细粮搭配，除以大米、小麦粉为主外，应配以适量的粗杂粮和薯类。
③保证维生素与无机盐的供应：新鲜蔬菜与水果是维生素和无机盐的良好来源。如橘子、 草莓、油菜、芹菜含有丰富的维生素与无机盐。
④少吃含糖和脂肪类的食物。
⑤少吃或不吃街头小吃的冷饮。
⑥要特别注意保持体液的酸碱平衡：成酸性食物吃得多，体液偏酸，人容易疲乏倦怠、昏昏欲睡，使大脑反应迟钝；而成碱性食物则使精力充沛，头脑清晰，反应灵敏。所以，要想使孩子的大脑发挥最大的功能，则应特别注意膳食中安排成碱性食物。蔬菜、水果、豆制品都是成碱性食物，其中海带、菠菜碱性最高。一般认为，进食酸碱性食物的比例以1：3为好。
早6点奶250毫升�
早餐(早8点) 鲜豆瓣泥粥，咸蛋1/4个，馒头两片
上午点心(早10点) 豆浆或牛奶100～150毫升，饼干2～3块
午餐(午12点) 饭一碗，红烧牛肉末2勺�
下午点心(下午2点)四季水果50～80克，果酱小面包半个，鱼肝油 3滴
晚餐(下午5：30) 鸡汤煮饺子1碗，碎豆苗2勺�
晚10点 奶250毫升
早晨：牛奶一杯，鸡蛋一个，面包或者馒头一个。水果适量
中午：米饭或馒头，炒各色蔬菜
晚饭：小米粥或玉米粥，面食适量，烹炒蔬菜若干 少量肉！
早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。
早晨的第一餐是营养摄取最关键的一餐。早上最好吃一些营养丰富的东西，营养健康的早餐要有足够的碳水化合物、膳食纤维和蛋白质，包括粗粮谷物，蔬菜水果及蛋奶制品或豆制品。燕麦是谷物中膳食纤维和碳水化合物含量较高，并且含有独特的水溶性膳食纤维的粗粮谷物，它能像海绵一样吸收胆固醇并将其排出体外，减少胆固醇在大、小肠被吸收的机会，从而帮助降低血液中的胆固醇含量，减少心脏病的罹患几率。
午餐要荤素搭配好，尽量吃饱，为了营养均衡，应经常变换菜色，但是不宜吃太油腻的食物，以免影响下午的工作。
晚餐可根据自己的喜好，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。
朋友，在做到以上几点后，食量就因人而定了。
前言
一日三餐对我们来说再普通不过了，因为这三餐的质量和我们每个人的生活质量及身体健康息息相关，那么今天我们就一起来看一下一日三餐如何营养搭配。
步骤/方法：
1
一天之计在于晨，早餐的重要性不言而喻。从营养学角度来讲，早餐要求我们食用一些清淡的、营养丰富的、便于消化的食物，像牛奶、鸡蛋、豆浆、谷物面包、果汁等，保证蛋白质和维生素的摄入。
2
俗话说早上吃好，中午吃饱，这话不是没有道理。午餐建议要丰盛一些，不但要保证饭菜的营养，而且要保证自己要吃饱，可以吃一些绿色蔬菜、牛排鸡肉等荤素搭配，另外可以适当饮酒，促进营养吸收。
3
晚餐是一天内的最后一餐，同样不可轻视。晚餐宜清淡，应注意选用一些易消化、易吸收的食材来准备晚餐，并且注意不能吃的过饱，这样不仅会增加肠胃负担，还会造成营养过剩，造成脂肪堆积而引发肥胖。