我很高兴回答你这个问题，我是过来人，2018年用一个月时间从138斤减至110斤，至今不反弹。将我的一曰三餐搭配分享给大家：1.早上吃炭水，燕麦，杂粮粥、玉米、紫薯、南瓜（任选一个）搭配一个鸡蛋
2.午餐吃肉：鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾、植物蛋白（可选择豆腐）
3.晚上补充维生素：蔬菜、海带、菌菇、苹果、黄瓜、西红柿
早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少
我的减肥经历，希望能帮助到大家，我是桃姐，喜欢做美食，关注桃姐美食，我们一起去吃着美食享瘦！
求减肥食谱？
凉拌黄瓜，木耳炒白菜，丝瓜花甲汤，素炒银耳，冬瓜汆丸子，凉拌白萝卜丝，韭菜炒鸡蛋，酸菜炖豆腐，对于一个资深减肥的人，这些都是我精挑细选的减肥食谱，功能和做法，不懂问度娘[微笑]
只靠吃饭能瘦下来吗？有什么减肥的食谱吗？
能瘦下来。通过均衡饮食和均衡营养的饮食结构方式，减少热量食物摄入量，增加低热量食物摄入量，就能通过正常吃饭健康的瘦下来。
减肥食谱实际就是以低热量，高纤维，优质蛋白质，饱腹感强的食物为主的饮食搭配而成的减肥餐。减肥期间食用可以起到控制热量摄入量，增加饱腹感，从而达到减轻体重的目的。
有什么减肥的食谱吗？1，早餐：杂粮粥一碗+酸奶一只+苹果一个。
2，午餐：餐前一杯温水100毫升+糙米饭80克+清炒瘦肉100克+白灼西兰花100克。
3，下午加餐：下午3~4点增加一份低热量食物，补充能量避免挨饿。如水果一份或者脱脂奶一只或者全麦面包一片或者圣女果9~10颗或者坚果3~4颗。
4，晚餐：燕麦粥一碗+蒸蛋一个+清炒生菜100克。
以上的食谱搭配基本上能满足人体一天的营养需求。让身体在吃饱的情况下达到燃烧脂肪和代谢脂肪的作用。
食材的选择根据当地的食物来选择，保证每餐要有碳水化合物，蛋白质，健康脂肪，维生素，矿物质及健康脂肪的摄入量。（也就是要有主食，肉类食物，蔬菜，水果及食用油的摄入量），这样才能满足人体一餐或者一天的最低营养需求，从而达到了健康减肥的效果。
5，全天喝水2000毫升左右，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，对补充人体需用水和保持肌肤的水润和弹性都有帮助。
有很多朋友喝不惯白开水，可以用淡茶水或者花茶来代替都是可以的，建议早上刷牙洗脸以后，空腹一杯温开水比较好，利于清肠道油脂和垃圾毒素，促进排便。
6，每天晚上建议最迟11点入睡，充足的睡眠身体能分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和促进脂肪燃烧的作用。
建议每天保持7~8小时的充足睡眠，如果因为工作原因，保证不了这么多的睡眠时间，可以在中午的时候补充午觉来弥补，这样基本上也可以达到充足的睡眠时间。
温馨提示：虽然吃饭能起到减肥的效果，但是如果不运动可以通过其他的方式来促进消耗和代谢，建议晚上通过泡脚和泡澡来刺激微循环和血液循环，提高心脏功能，从而提升代谢和促进脂肪燃烧的作用。泡脚的水温温度建议在50度左右，不宜太烫或者太凉，泡脚时间在15~20分钟，如果中间水凉了，可以适量加温水泡即可。