蔬菜类，也是人们最常见到的素食。蔬菜的类别非常丰富，除了绿叶蔬菜之外，还有芽菜、根茎、果菜和豆荚等。这些蔬菜含有非常丰富的矿物质、维生素，是每天不可或缺的营养来源。水溶性纤维：蔬菜的水溶性纤维包括果胶、树胶、藻类、多糖类，可以吸附一些胆固醇，降低葡萄糖的吸收速度，防止餐后血糖急剧上升，对于高脂血症及糖尿病有一定的预防效果。
除此之外，由于水溶性纤维的体积较大，吃下去会有饱足感，对于想要控制食量的减肥者而言，是天然的瘦身食材。天然抗氧化物：大多数绿色蔬菜都含有维生素A、维生素C、维生素E，这些都是能够帮助人体对抗自由基的营养成分。类黄酮和类胡萝卜素更是强力的天然抗氧化物。
比如菜花、西蓝花的槲皮素、芹菜的芹菜碱，这些物质都可以发挥抗氧化的作用。类胡萝卜素：类胡萝卜素能够在体内转变成维生素A,维生素A有非常强的抗氧化能力，可以有效维持皮肤、消化道、呼吸道、泌尿道、生殖道等上皮组织的正常功效，阻挡外来的有毒物质，研究显示，可降低肝癌、肺癌及皮肤癌的发病率。
水果中富含了大量的水分，饱含纤维素，有丰富的糖分，也可以供给人体热量。了解不同热量的水果，可以帮助拟定适合自己的素食饮食计划。维生素C:维生素C是水果中最为引人注目的营养素，它可以让人体提高抵抗力，预防致癌物质将健康的细胞转为癌细胞，含有大量维生素C的水果，可说是防癌圣品，对于增强人体的免疫力具有很大帮助。
维生素C也可以消除压力，这是由于人体在承受压力的时候，所消耗的维生素C是平时的几倍。维生素C还可以有效维护头发的健康，强健滋润发质，并可使脸部肌肤润泽。维生素C也是晶状体的重要营养素，充足的维生素C能保护视力正常。维生素C代表水果：橘子、柠檬、菠萝、称猴桃、番茄、西瓜、哈密瓜。
B族维生素：水果中含有大量的B族维生素，B族维生素可以让人保持精力充沛，使人情绪稳定，避免焦虑忧郁的情绪出现。B族维生素还可以提高人体的代谢能力，从而有效清除身体中的毒素废物，这样能够有效增加食欲，使消化系统正常进行工作。B族维生素代表水果：菠萝、香蕉、西瓜、桃子、梅子、柑橘、草莓。
钙、铁、磷、钾：水果中还含有大量的矿物质，其中钙、铁、磷是人体所必需的三种重要矿物质。钙与磷可以有效保健牙齿，使骨骼强健；铁能够让血液中的含氧量充沛丰富，发挥优越的补血功效；钾能平衡血压，并有助于保护血管健康。钙、磷、铁、钾的代表水果：葡萄、櫻桃、柠檬、黑枣、菠萝、西瓜。
硼：有些水果中含有硼，这种营养素能影响脑部活动，让大脑快速运转，使人反应灵敏。硼的代表水果：苹果、梨、桃子、葡萄。五谷杂粮中含有纤维质及矿物质，这些物质是人类主食的来源，能够提供大量的碳水化合物。摄取五谷杂粮类食物，可以使人保持充沛的精力，维持人体重要的能量。
蛋白质：五谷类是植物蛋白质的来源之一。大米的蛋白质含量占6% ~8%,谷类外皮部分的蛋白质的含量甚至比内部要高。未经脱壳的谷类，比精制的大米拥有更高的蛋白质含量。脂肪：谷类的脂肪基本上集中于胚芽中，占了大约2% ~4%。大部分都 是不饱和脂肪酸，是对人体非常有益的脂肪。
玉米油中的亚油酸含量占总脂肪 酸组成的60%左右，可以有效改善动脉硬化症状，同时，也是高血压与心脏病 患者的最佳食用油，如果可以长期食用玉米油，能帮助人体降低血胆固醇。碳水化合物：谷类的主要成分是淀粉，平均含量都在70%以上。谷类中 的碳水化合物可以供给人体热能，是最为经济的来源。
将谷物煮熟后，就可 以形成一种蛋白淀粉黏液，这种黏液可以有效刺激胃液分泌，帮助胃肠快速 消化，并促进肠胃蠕动。不妨将谷类熬煮成各种浓汤或粥，这样可以更好地 改善胃肠溃瘍或胃炎。膳食纤维：谷类的外皮中含有丰富的膳食纤维，粗纤维能刺激肠道蠕动，促使肠道分泌消化液，帮助食物进行有效消化。
膳食纤维还能包覆代谢物，并将这些废物排出体外。多食用全谷类食物能改善便秘。B族维生素、维生素E:谷类中的B族维生素是最多的，可以调节人的身体功能。而谷类的胚芽中则含有丰富的维生素E，可以有效抗癌与防治病毒人侵。其中还含有丰富的胡萝卜素，能发挥延缓老化与保护细胞的作用。
许多谷类所含的维生素E都集中在外皮，若将谷类进行脱壳处理，留存下来的维生素E含量将只剩原来的30%。因此不要只吃精制大米，适时吃些 糙米对身体健康有益。五谷杂粮类代表食物：米、小麦、燕麦、荞麦、黑麦、高粱、大豆、豆类和蛋、面粉制品也是素食中非常重要的食材。
尤其是豆类，含非常丰富的蛋白质营养，是优质蛋白质的主要来源。在素食的饮食计划中，要经常摄取这些食物（尤其是豆类），以提供给人体足够的蛋白质。豆类，也被看作是素食者的肉类，大部分豆类不仅仅是日常食物，而且还有非常不错的医疗价值。如果你有吃素的习惯，或者说正准备开始进入素食的世界，那么你就必须要重视素食中的黄金食材——豆类的营养宝藏。
奶类食物中的钙与蛋白质，是人体重要的营养来源。奶类也是素食中的重要食材，能补充人体对钙的需求，同时也能够使人保持活力及稳定情绪。奶类，如牛奶中，含有大量的钙元素，可以帮助骨骼发育，还能促进铁元素的吸收，以及改善贫血。牛奶中也含有安定神经的物质，可以有效帮助睡眠。
处于生长发育期的儿童及青少年，应该多喝牛奶。蛋白质：豆类含有丰富的蛋白质，一般占总量的30%以上。豆类蛋白质 的氨基酸组成接近人体的需要。此外，豆蛋白还有降低胆固醇，促进胆固醇 代谢，改善动脉硬化等功效。大豆卵磷脂：大豆中含有大量的大豆卵磷脂，可以发挥活化大脑、补脑的效益；卵磷脂还可以预防高脂血症，有助于增强精力，补充体力，使人体充满元气。
植物雌激素：豆制品中含有丰富的植物雌激素，能有效预防骨质疏松症，帮助消除更年期障碍。脂肪：豆类中含有非常丰富的脂肪，豆类的脂肪大部分是对人体有益的不饱和脂肪酸。大豆中含有亚油酸，可以降低心血管疾病的发病概率，并降低血液的坏胆固醇，防止动脉硬化的发生。
豆类中的磷脂可以有效促进人体的生长发育，并可以维持神经的正常活动。膳食纤维：豆类含有非常丰富的粗纤维，粗纤维是整肠高手，能在消化道停留达4 ~5小时，有利于刺激肠黏膜蠕动，对于整肠消化助益甚大。矿物质：豆类中含有人体所需的铁、钙元素。钙元素为构成人体骨骼、牙齿的主要成分，铁元素可以协助人体造血，钙、铁元素都是人体不可或缺的矿物质。
豆类代表食物：黄豆、豌豆、四季豆、扁豆、豇豆等。豆制品代表食物：豆包、豆腐皮、豆干、豆浆等。蛋类代表食物：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等。奶类代表食物：牛奶、羊奶、奶粉等。奶制品代表食物：酸奶、奶酪、乳酸饮料等。