立冬节气,表示开始进入冬季。《月令七十二候集解》提到:“立,建始也。冬,终也,万物收藏也”。
国家优秀中医临床人才、湖南中医附一陈其华教授介绍:立冬是一年阳气生、长、收、藏中——“藏”的开始。
寒冬将至,万物收藏,归避寒冷,这时人体内阳气渐收、阴气渐涨,此时的养生要点在于养阳、藏阳,补肾藏精,养精蓄锐。
一.起居
《黄帝内经》指出:“冬三月,无扰乎阳,早卧晚起,必待日光”。
其意思是:冬天养生,最要顺应避藏,避寒藏暖,就要早卧晚起。
“冬夜伸足卧,一身俱暖”以“养藏”阳气。
人们要适当早睡,早晨不宜起得太早,时间允许的话,最好等太阳升起,阳气生发时再起床,以保证充足的睡眠,有利于阳气潜藏。
同时,应该避免熬夜,因夜间气温低,寒气易侵袭人体致病,尤其是老人与小孩,尽量在10点前上床睡觉。
其次,立冬后气温低,要注意保暖防寒,尤其要特别注意头颈部、腰背部和下肢的防寒保暖,外出时要穿着舒适保暖的衣服,可戴上帽子、手套及围巾;
最好坚持每晚用温水(可加入少许生姜、花椒等)泡脚,可加速下肢及全身的血液循环,有利于温阳寒邪。
二.饮食
中医认为对应五行的原则,立冬后饮食应以补“黑”为主,应多吃一些黑豆、黑芝麻、黑米、黑木耳、发菜、海参等黑色的食物,这些黑色食物富含蛋白质、脂肪、氨基酸、维生素以及人体所必需的钙、铁、锌、硒等矿物质,对人体健康有益。
同时在饮食上要“温补”,少辛增酸,预防疾病。
立冬后应少食寒凉冷饮,多吃温性、热性尤其是具有温补肾阳作用的食物,如羊肉、牛肉、生姜、韭菜、桂圆等;
同时还要适当进补一些有健脾养胃或补益肝肾作用的食物,如莲子、芡实、大枣、燕窝、银耳、猪肝、木耳、黑枣、芝麻、黑豆、猪脊、海参、龟肉、甲鱼、鲍鱼等。
三.情志
古人云:“冬三月……人当闭精塞神,以厚敛藏。”
立冬后,人的精神应该有所敛藏,保持精神安宁。冬季阳气蛰伏,为保证阴阳平衡调和,首先要求精神内守,情绪平和,不大喜大悲,不惊动阳气,使人体阳气伏藏内敛,养精蓄锐,有利于开春时阳气的生腾发越。
一些冬季容易发生的疾病,大多与情志密切相关,如高血压、冠心病等,所以安定神志、心情舒畅还可以预防这些疾病的发生。
在冬季可培养一些修身养性的爱好,如养花、练字、听轻音乐、看书等。
四.运动
阳气是万物生长的根本,因此,冬季不能因为天气寒冷就把自已关在屋子里,人体要适当感受天地间的寒凉之气,走到室外,激发身体的潜能,提高身体免疫力。
立冬时锻炼不可少,适量的运动可增强身体抵抗力来抵挡疾病的侵袭。冬天寒冷,人的四肢较为僵硬,锻炼前热身活动很重要。
如伸展肢体、慢跑、轻器械的适量练习,使身体微微出汗后,再进行高强度的健身运动。衣着要根据天气情况而定,以保暖防感冒为主。
运动后要及时穿上衣服,以免着凉。
冬季运动时需注意以下几点:
1.运动出汗后及时更换衣物,避免寒湿之邪侵入体内;
2.运动前要做好热身准备,因气温低,身体的韧带弹性和关节的灵活性都降低,容易发生运动损伤;
3.锻炼时间最好安排的天气晴朗的上午或下午,也可在室内进行,以免受凉感冒。
立冬后是养生的重要节气,所谓“三九补一冬,来年无病痛”,大家要掌握正确的养生方法,养成良好的生活习惯,特别注意固护阳气,来年才能拥有一个健康的身体。
(网络图,仅供参考)
湖南医聊特约问答作者:湖南中医药大学第一附属医院 陈其华 主任医师,教授,医学博士,博士生导师,国家优秀中医临床人才
(1)香菇鸡肉粥的做法:
“冬令进补”应根据实际情况有针对性地选择清补、温补、小补、大补,万不可盲目“进补”。为大家整理了一份立冬养生粥食谱,温热进补,暖胃养心。立冬养生粥食谱
1/栗子粥
准备食材:粳米1勺、栗子、干桂花、水适量。
做法:
1、生栗子用小刀划一个开口(这样煮出来更容易剥皮),放入沸水中煮熟剥壳备用。
2、米淘洗干净之后放进锅里面,先熬煮半个小时。
3、然后加入剥好的栗子,继续熬煮半个小时即可,最后快要出锅的时候撒上干桂花搅拌一下即可。
营养小贴士: 栗子粥具有养胃补肾、壮腰膝、强筋骨的作用。相宜于肾虚腰酸、腿足无力以及中老年多尿者服食。
2/番薯粥
准备食材:番薯50克,小米50克。
做法:
1、现将番薯洗净去皮,切成小块,再把小米淘净,共入锅中。
2、加清水适量,用武火烧沸后,转用文火煮至米烂成粥。
营养小贴士: 中医认为,脾为气血生化之源,能将水谷化生为气血,滋养荣润面部肌肤,使人容光焕发。因为红薯味甘,且红薯肉色黄,五味中甘味入脾,五色中黄色入脾,而脾胃互为表里,所以红薯能有效补益脾胃、促进消化、强身健体的功效。
3/猪肝菠菜粥
材料:大米,猪肝200-300克,菠菜200-300克,枸杞10个,姜生抽香油。
做法:
1、猪肝洗净,清水浸泡半小时,然后切小丁。
2、姜切丁,放到猪肝里,倒上生抽腌制一下。
3、大米放进电饭煲,粥的档位,水开后把猪肝放进去。
4、要起锅时把切好的菠菜和泡好的枸杞放入,适量的盐,滴几滴香油就可以了。
小诀窍:猪肝要泡下,因为肝是解毒的,所以可能会有些不好的东西,所以泡一下比较好。临起锅前放菠菜,营养不容易流失。枸杞有很好的清肝明目的功效,所以多放点也比较好。
4/五谷养生粥
准备食材:麦、薏米、芡实、绿豆、糙米、红豆、麦仁、粳米、红枣、桂圆。
做法:
1、将除了红枣、粳米以及桂圆其他的食材清洗干净之后放入清水中浸泡两个小时。
2、桂圆去除外壳备用;将所有的食材一起放入高压锅中,加入适量的清水大火熬煮。
3、半个小时之后关火放弃,然后继续熬煮,连续三次就可以了。
4、可以根据个人口味加入食盐或者是红糖,建议加入红糖,这样补血的功效更好。
营养小贴士:这道食谱具有很好的滋阴补肾的效果,并且还具有养血安神以及保健脾胃的作用,经常服用五谷养生粥,女性的气色会越来越好。
5/香菇鸡肉粥
准备食材:鸡胸肉、香菇、大米、玉米、胡萝卜、食盐。
做法:
1、将胡萝卜清洗干净之后备用,香菇切片备用。
2、鸡胸肉切片备用;将大米淘洗干净之后放入锅中。
3、水开之后放入准备好的胡萝卜、香菇以及鸡胸肉还有玉米粒。
4、一边煮粥一边搅拌,这样不仅能够避免粘锅,同时还能够令食物更加快速的煮熟。
5、最后加入少量的食盐就可以起锅了。
营养小贴士:经常服用这道香菇鸡肉粥,能够很好的提高身体免疫力,减少患有疾病的可能。同时还具有很好的补气滋阴的功效。
立冬饮食养生要点1、进补前先引补
立冬后进补要给肠胃一个循序渐进的适应过程,所以要做好引补。比如食用性质温和的花生红枣汤、生姜炖牛肉等。此外,冬季喝热粥也是养生的好选择。小麦粥可以养心除烦,芝麻粥可以益精养阴,萝卜粥可以消食化痰,茯苓粥可以健脾养胃。
2、多温热少寒凉
天冷的时候,适量增加蛋白质、脂肪以及维生素和矿物质的吸入,对抵御低温很有好处。例如多吃一些糯米、高粱、栗子、大枣、核桃仁、桂圆、韭菜、南瓜、生姜、牛肉、羊肉等温热性质的食物。
3、增加维生素A、C的摄取
增加维生素A、C的摄取,可以增强对寒冷的适应能力。维生素A主要来自动物的肝脏、胡萝卜、深绿色蔬菜等,维生素C则主要来自于新鲜水果和蔬菜。此外,冬天多吃点辣椒,可以促进血液循环,还能增进食欲。
4、咸味入肾补益阴血
根据“秋冬养阴”,“冬季养肾”的原则,冬季可以适量多吃点鲜味食物,如海带、紫菜以及海蜇等,具有补益阴血等作用。
立冬运动养生要点1、锻炼时衣物的薄厚要适当。立冬过后气温很低,因此在运动前要穿厚实些的衣服,在热身后再除去外衣;锻炼结束后应尽快回到室内,不要吹到冷风,以及擦去汗水并更换衣服,以防感冒。
2、室内锻炼时应保持空气流通。不少人习惯在冬天选择室内锻炼,并把门窗紧闭,以防止寒冷空气的入侵。但实际上,这样很容易因缺氧而导致头晕、恶心等症状。因此在室内锻炼时切记保持空气的流通。
3、锻炼之前充分热身。由于人的身体在低温环境中会发僵,锻炼前若不充分热身,极易造成肌肉拉伤或关节损伤。因此应正式锻炼前先进行徒手操、轻器械练习等“预热”运动,热身的强度以使身体发热并微微出汗为宜。
4、锻炼时应适时调整呼吸。由于冬天常有大风沙,因此建议在锻炼时最好采用鼻腔呼吸的方式,也可以采用鼻吸气、口呼气的呼吸方式,但切记直接用口吸气。这是因为鼻腔黏膜能对吸进的空气起到加温的作用,在一定程度上减轻了寒冷空气对呼吸道的刺激;同时鼻毛亦可有效阻挡细菌,堪称呼吸道的“保护神”。
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